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Jun 02, 2023

Beintraining mit Widerstandsband: 6 Bewegungen für den Unterkörper

Sechs Bewegungen, um Ihre untere Hälfte um 360 Grad zu trainieren. Ohne ein Widerstandsband ist die Packliste eines Wanderläufers nicht vollständig. Es ist nicht nur eines der erschwinglichsten und zugänglichsten Trainingsgeräte

Sechs Bewegungen, um Ihre untere Hälfte um 360 Grad zu trainieren.

Ohne ein Widerstandsband ist die Packliste eines Wanderläufers nicht vollständig. Es ist nicht nur eines der erschwinglichsten und zugänglichsten Trainingsgeräte, sondern auch vielseitig und nimmt kaum Platz in Ihrem Handgepäck oder Hotelzimmer ein. Sie können es ganz einfach für eine schnelle Dehnübung, eine Mobility-Sitzung oder ein Beintraining mit einem Widerstandsband wie unten gezeigt herausholen.

Dieser von Samantha Rothberg, CSCS, zertifizierter Krafttrainerin und Triathletin, entworfene Zirkel mobilisiert die Hüften, Knie und Knöchel und stärkt gleichzeitig die Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, den Quadrizeps, den Rumpf und die Waden.

Bewegungen wie der Muschel- und Seitwärtsgang stärken nicht nur alle wichtigen Muskeln des Unterkörpers, sondern wechseln auch die Bewegungsebenen, was für Läufer wichtig ist, die die meiste Zeit in der Sagittalebene (vorwärts und rückwärts) verbringen.

„Wir neigen dazu, in der Frontalebene (von Seite zu Seite) schwach zu sein, aber das Training in dieser Bewegungsebene ist notwendig, um die Muskeln zu stärken, die zur Stabilisierung des Beckens, zur Aufrechterhaltung der Hüfte, Knie und Knöchel in einer Linie und zur Linderung dienen das Verletzungspotenzial“, sagt Rothberg. „Einer dieser Muskeln ist der Gluteus medius, ein Außenrotator. Es handelt sich um eine kleine Muskelgruppe, daher werden Sie sich auf jeden Fall herausgefordert fühlen, wenn Sie sie mit Bändern stärken.“

Für diesen Zirkel benötigen Sie ein kleines Widerstandsband oder eine Schlaufe, die Sie über beide Beine ziehen können. Wählen Sie Ihren Widerstand basierend auf Ihrem aktuellen Kraftniveau und erwägen Sie, Ihren Widerstand je nach Übung zu erhöhen. Beispielsweise kann ein leichtes Band einen ausreichenden Widerstand für die Clamshell bieten, für die Tempokniebeugen möchten Sie jedoch möglicherweise auf ein mittelschweres Band umsteigen.

So verwenden Sie diese Liste: Führen Sie jede Übung mit der unten aufgeführten Anzahl an Wiederholungen durch. Absolvieren Sie die gesamte Runde dreimal und ruhen Sie sich zwischen den Runden 60 Sekunden lang aus.

Jeder Zug wird von Rothberg im Video oben demonstriert, damit Sie die richtige Form erlernen können. Sie benötigen ein kleines Widerstandsband/eine kleine Widerstandsschlaufe und eine Matte.

Warum es funktioniert: Muschelschalen isolieren den Gluteus medius, einen wichtigen, aber für Läufer schwer zu erreichenden Muskel. „Achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gestapelt bleiben und Sie nicht zu weit nach vorne oder hinten gerollt werden“, sagt Rothberg.

Wie es geht: Schlingen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien um beide Beine. Legen Sie sich auf die rechte Seite und stützen Sie sich auf den rechten Unterarm. Beugen Sie die Knie um 90 Grad, wobei die Oberschenkel einen 45-Grad-Winkel zum Körper bilden. Halten Sie das Becken ruhig und die Füße zusammen und heben Sie langsam das linke Knie an, um die Beine so weit wie möglich zu öffnen. Halten Sie die Position und senken Sie das Knie dann langsam in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Warum es funktioniert: Beim seitlichen Gehen „beanspruchen wir mehr vom Gluteus medius, weil wir die Fortbewegung erhöhen“, sagt Rothberg. Achten Sie nur darauf, sich langsam und bewusst zu bewegen. „Das Gehirn wird dem Körper sagen, dass er den Weg des geringsten Widerstands einschlagen soll, besonders wenn man in Eile ist. Indem Sie in einem langsamen Tempo vorgehen, geben Sie sich selbst die Chance, die neuromuskulären Muster zu entwickeln, um die Beine in dieser Bewegungsebene zu stärken“, sagt Rothberg.

Wie es geht: Schlingen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien um beide Beine. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, leicht gebeugten Knien und angespanntem Rumpf. Machen Sie mit dem linken Fuß einen kleinen Schritt nach links, gefolgt vom rechten Fuß. Halten Sie den Widerstand des Bandes aufrecht. Gehen Sie insgesamt 10 Schritte lang seitwärts nach links, wechseln Sie dann die Richtung und machen Sie 10 Schritte nach rechts.

Warum es funktioniert: „Diese Übung zielt sowohl auf die Gesäßmuskulatur als auch auf den Rumpf ab. Obwohl Sie sich im Vierfüßlerstand befinden, ähnelt das Bewegungsmuster dem des Laufens, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein bewegen“, sagt Rothberg. „Ein Schlüssel hier ist, sich darauf zu konzentrieren, das Bein nach hinten zu strecken, nicht nach oben zu treten und den Rücken flach zu halten. Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass eine Seite anspruchsvoller ist als die andere. Dies ist eine hervorragende Gelegenheit, an der Beseitigung von Asymmetrien zu arbeiten.“ Um ein taktisches Feedback zu erhalten, können Sie außerdem einen Yogablock oder ein Kissen auf den unteren Rücken legen, um ihn während der gesamten Bewegung stabil zu halten, fügt Rothberg hinzu.

Wie es geht: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit einem kleinen Widerstandsband, das um die Fußgewölbe beider Füße geschlungen ist. Spannen Sie den Rumpf an und stellen Sie sicher, dass sich die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften befinden. Halten Sie den Rücken flach und den Nacken neutral, strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein nach hinten und heben Sie den linken Arm nach vorne. Halten Sie die Position und senken Sie dann Arm und Bein in die All-Fours-Position ab. Wiederholen Sie dies mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Fahren Sie abwechselnd fort und machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Warum es funktioniert: „ Diese Übung ist eine meiner liebsten Methoden, um die Gesäßmuskulatur zu stärken, und sie treibt auch die Hüfte in die Streckung“, sagt Rothberg. „Drücken Sie weiter auf das Widerstandsband, sodass die Knie über der Mitte der Zehen bleiben.“

Wie es geht: Schlingen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien um beide Beine. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben, die Knie gebeugt und die Füße auf den Boden. Fahren Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bilden. Senken Sie die Hüften langsam wieder ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 12 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: „Kniebeugen sind eine der besten Übungen, die man machen kann, weil sie zahlreiche Muskeln und mehrere Gelenke ansprechen und daher unglaublich effektiv und effizient sind“, sagt Rothberg. Fügen Sie am Ende dieser Übung eine zwei Sekunden lange Pause hinzu, um die Bewegung zu kontrollieren, fügt sie hinzu, anstatt sich von der Schwerkraft nach unten ziehen zu lassen und am Ende der Bewegung Stabilität zu schaffen.

Wie es geht: Schlingen Sie das Widerstandsband knapp über den Knien um beide Beine. Stehen Sie mit etwas weiter als hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Bewegen Sie die Hüften nach unten und hinten, beugen Sie die Knie und gehen Sie in die Hocke. Drücken Sie die Beine gegen das Band, um die Spannung aufrechtzuerhalten. Halten Sie am Ende der Hocke zwei Sekunden lang inne und fahren Sie dann durch die Füße, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: „Diese Übung stärkt die Hüftbeuger, verbessert die Koordination und bietet Ihnen sogar den zusätzlichen Vorteil, dass Sie an Ihrem Armantrieb arbeiten“, sagt Rothberg. Es gibt auch eine Balance-Herausforderung. Rothberg empfiehlt, einen Brennpunkt etwa einen Meter vor Ihnen zu wählen, damit Sie nicht schwanken oder wackeln.

Wie es geht: Schlingen Sie das Widerstandsband um die Fußgewölbe beider Füße und stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und seitlich ausgestreckten Armen hin. Ohne sich zur Seite zu beugen oder die Taille zu beugen, bewegen Sie gleichzeitig das linke Knie auf Hüfthöhe und schwingen Sie den rechten Ellbogen nach vorne. Arm und Bein absenken, dann sofort wiederholen. Machen Sie 6 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seite und führen Sie 6 Wiederholungen durch.

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